Quelques petits trucs pour vaincre l'insomnie

Dans nos sociétés d'aujourd'hui qui désirent toujours plus de performance à une vitesse qui, souvent nous essouffle, beaucoup de gens ont de la difficulté quand vient le temps de se reposer et à retrouver la quiétude nécessaire pour s'endormir.  Pourtant, pour chacun d'entre nous le sommeil devrait être un état de naturel auquel on devrait faire appel pour pouvoir nous régénérer et ainsi, refaire le plein d'énergie.  Malheureusement, l'anxiété créée par la recherche d'excellence et les problèmes quotidiens nous empêche souvent de profiter du repos que nous avons toutefois bien mérité.  Voici donc quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver l'indispensable calme dont tout le monde a besoin pour se retrouver dans les bras de Morphée. 

  La préparation à une bonne nuit de sommeil est aussi importante, sinon plus, que la préparation à notre journée de travail.  Avec tout le stress que l'on vit dans la journée, il devient essentiel de prendre le temps d'apaiser notre corps et notre esprit avant de se coucher pour passer une bonne nuit.  Pour ceux et celles qui auraient de la misère à s'endormir quand ils mettent la tête sur l'oreiller, il y a certaines actions que l'on peut prendre quelques heures avant pour favoriser le sommeil.

1-  Définissez un horaire de sommeil fixe et respectez-le.  L'être humain a besoin de routine, surtout quand il s'agit de dormir.  Trouvez celle qui vous convient et adoptez-la sans y déroger.

2-  Le repas du soir doit être léger et au moins deux heures avant le coucher.  Cela donne le temps à notre système digestif de faire son travail sans qu'il puisse déranger notre sommeil.

3-  Il faut mettre ses soucis de côté.  Une petite méditation en fin de soirée peut nous aider à faire le vide dans notre esprit et ainsi, nous préparer pour passer une bonne nuit.

4-  Prendre un bain d'eau tiède avec du sel d'Epsom.  Le sel d'Epsom contient du magnésium qui entre par les pores de la peau et qui aide à détendre les muscles.  Placez une serviette roulée sous votre cou pour le protéger.

5-  Prenez le temps de respirer.  Prenez quelques respirations lentes et ressenties ou, pratiquez la respiration consciente ( explication dans l'article avant celui-ci )

6-  Si vous avez la bougeotte, tenez-vous debout, penchez-vous légèrement vers l'avant et secouez vos bras, vos mains et vos jambes comme si ils étaient de la guenille.  Cela libérera l'énergie que vous avez en trop.

7-  Faites de la visualisation et fermez le "bouton de la pensée" en pressant avec votre index au centre de votre front. 

8-  Des "reposes-yeux" en écorce de sarrasin existent pour faciliter la relaxation.  Vous les retrouverez dans les magasins de produits naturels.

9-  Étirez-vous tous les membres et bâillez de trois à quatre fois, cela amène le sommeil.  Une fois couché, levez les jambes et les bras et secouez-les jusqu'à ce qu'ils soient fatigués.

10-  Si vous ne pouvez pas vous arrêtez de penser, visualisez des scénarios positifs, rappelez-vous des bons moments que vous avez passés.  Quand la tête ne veut pas s'arrêter, il faut la guider vers des pensées positives et reposantes.

11-  Écoutez de la musique douce, préférablement sans parole.  Des disques compacts de musique de détente pour aider à dormir se vendent dans n'importe quel bon disquaire. 

12-  Une fois au lit, conservez un bon maintien;  les pieds relaxés, de préférence couché sur le dos un cousin placé dessous les genoux pour relaxer la colonne vertébrale.

13-  Dormez dans un lit ni trop mou, ni trop dur et ayez un oreiller égal à la hauteur de votre épaule.

14-  Si vous vous couchez sur le côté, surélevez le genou du côté du matelas et placez un oreiller entre vos jambes.

15-  Évitez de vous coucher dans la position du fœtus, tout recroquevillé et pelotonné.

  Somme toute, bien dormir ne dépend pas juste de notre façon de se coucher, tout ce que nous faisons, autant le jour que la nuit, peut aider ou nuire à notre sommeil.  Comme toujours, nous revenons à l'équilibre.  Ce que nous ferons pendant le jour se reflètera la nuit et vice versa.  Alors, il importe que nous trouvions des moyens de contrebalancer nos actions quotidiennes pour arriver à relâcher ce stress que nous fait vivre la vie d'aujourd'hui.  Pas toujours facile, vous me direz.  Je vous répondrai que tout est possible quand on décide de prendre le temps.  Pensez-y et une fois que vous aurez optez pour votre bien-être, dormez là-dessus et vous reviendrez m'en parler.

Exercice de gymnastique respiratoire

  De nos jours, avec la vie qui n'arrête pas de nous amener de nouveaux défis, il est rare que l'on prend le temps de respirer.  Je ne dis pas qu'il n'est pas important de s'engager dans de nouvelles aventures, bien au contraire, mais je me questionne sur la rapidité à laquelle on le fait.  Souvent, sans penser, on s'engage dans un projet, puis dans un autre sans même prendre le temps de reprendre notre souffle.  Pourtant, ce qui nous aiderait à avancer de façon efficace dans cette course effrénée que l'on s'impose quotidiennement serait justement de prendre le temps, entre deux chevauchées, de respirer.

  Quelle est la toute première chose que nous faisons tous lorsque nous venons au monde?  Nous prenons notre respiration originelle, qui amorcera ensuite un processus d'échange d'oxygène entre nous et l'univers qui nous sera indispensable jusqu'à notre mort.  Car, tout le monde est d'accord sur le fait que sans respiration il nous est impensable de rester en vie.  C'est donc peu dire de l'importance que revêt ce mécanisme qui est à l'origine de notre existence sur cette terre.  Malheureusement, devenant un geste instinctif que l'on fait sans trop y penser, beaucoup d'entre nous le prennent pour acquis et ne s'occupent pas de l'entretenir.  Le résultat;  la fonction la plus importante pour notre survie est souvent mal utilisée.  Ainsi, plusieurs d'entre nous développent des malaises, des états psychologiques et même des maladies qui portent atteinte à notre bien-être.  C'est-à-dire que mal respirer peut nous causer beaucoup plus de problèmes que l'on pourrait se l'imaginer.  Je ne sais pas le pourcentage exact de gens qui ne respirent pas correctement mais, je suis certaine qu'il est très élevé.  Étant l'une de celle qui, depuis longtemps, ne se servait pas de son appareil respiratoire adéquatement, laissez moi vous dire combien il peut être facile d'oublier le bon fonctionnement de cette utilité qui est pourtant omniprésente dans nos vies.  La pratique de sports et de certaines discipline comme le yoga ou la méditation peuvent nous aider à avoir un système respiratoire en meilleur forme mais, si on ne respire pas de la bonne manière en partant, il nous sera difficile de retirer tous les bénéfices d'une bonne respiration.  C'est ce que j'ai découvert lorsque j'ai commencé à pratiquer la gymnastique respiratoire.  Des exercices pourtant très simples, qui m'ont fait réaliser à moi qui s'entraine cinq fois par semaine et qui s'adonne à une séance de méditation d'une demie heure chaque matin, que mon appareil respiratoire était loin d'être à sa forme optimale.  C'est quand je suis retournée à mon premier cours de "cross fit", après seulement trois jours de pratique de gymnastique respiratoire que j'ai été estomaquée à en perdre mon souffle et ce, dans les deux terme du mot, des résultats de cette nouvelle pratique.  En si peu de temps, l'apprentissage de cette nouvelle méthode a réussit à essouffler "l'athlète" que je croyais être devenue.  Après seulement 15 minutes de mon cours, j'étais à bout de souffle!  Ce qui ne m'arrive jamais, même après deux heures d'entrainement intensif.  Je sentais tellement plus d'air entrer dans mes poumons que je n'arrivais plus à contrôler le débit de ma respiration.  Ce qui c'est passé c'est qu'en faisant l'exercice de la respiration consciente, j'avais décontracté mes vertèbres cervicales en contractant très légèrement mon larynx, ce qui du fait même, donne plus de place à l'air de passer.  Mais, ne m'attendant pas à ce que cela fasse effet aussi rapidement, je n'avais pas réajusté mon expiration, qui devient très importante quand vient le temps de bien respirer.  Une semaine plus tard, ayant réajusté mon souffle, j'ai commencé à bénéficier d'une plus grande qualité respiratoire.

  Avant de partager avec vous la technique qui m'a si bien aidée, j'aimerais juste préciser quelques points.  Manger se fait avec la bouche tandis que respirer se fait avec le nez.  Quand on respire, l'expiration est plus importante que l'inspiration et dure toujours plus longtemps.  Une bonne respiration permet le développement la capacité pulmonaire et favorise le repos de notre cœur.  Elle aide à vaincre le stress et apporte une grande provision d'oxygène, ce qui a pour effet de régénérer notre sang et les cellules de notre cerveau.   Maintenant, voici comment respirer de façon consciente:
  Avant de commencer, étirez vous bien les trapèzes et le cou en faisant des rotation de la tête.  Faites attention de ne pas pencher trop votre tête vers l'arrière.  Faites quelques haussements et des rotations d'épaules afin de vous relaxer complètement.

1.  Il faut chuchoter la lettre " E " avec le nez.  Alors, fermez le bouche et inspirez en douceur.  Expirer en faisant sortir le son " E " chuchoté.  Si vous avez de la difficulté à saisir à quel son cela devrait ressembler, chuchotez le avec votre bouche avant.  De nouveau, fermez la bouche et en expirant, recherchez la même vibration que quand vous le chuchotiez la bouche ouverte.  Il se peut qu'au début votre rythme soit quelque peu saccadé, ne vous en faites pas c'est l'effet du stress et, avec le temps, cela partira.
2.  Une fois que vous êtes capable de faire le son " E " en expirant, essayez de le faire en inspirant.  Une expiration, une inspiration et une dernière expiration, toujours en produisant le son " E ".  Si les premières fois quelques petites notes se font entendre, c'est que votre gorge se contracte.  Ne vous découragez pas, c'est une question de pratique et de lâcher-prise.
3.  Pour percevoir plus facilement le son que vous faites, le  " E ", au moment de l'apprentissage, bouchez-vous les oreilles, vous l'entendrez mieux.
4.  Repos:  pour éviter d'être essoufflé ou étourdi, je vous suggère de prendre deux ou trois respirations normales entre chaque respiration consciente.
5.  Ne faites jamais plus que huit respirations conscientes consécutives.  Rappelez-vous toujours qu'il ne faut jamais être essoufflé ou fatigué.

  En définitive, la méthode de respiration consciente est très simple et extrêmement efficace.  Elle nous permet d'agrandir l'entrée par où passe notre air ( notre larynx ) et de décontracter nos vertèbres cervicales.  De ce fait, nos poumons et notre cœur travaillent moins fort et ont plus d'énergie quand ils en ont vraiment besoin.  Essayez la, je vous garantis que vous en resterez bouche bée! 

La méthode Tabata; pour brûler des calories rapidement

  Je pratique cette méthode d'entrainement, qui est de plus en plus populaire, depuis environ un an.  Je l'ai découverte dans mes cours de ''CrossFit''  et je peux vous confirmer qu'elle est vraiment efficace.  Même si elle ne dure que quatre minutes, elle peut faire plus de bien qu'une heure de conditionnement physique traditionnel.  Comment?  Laissez-moi vous l'expliquer.

  D'abord, un peu d'historique.  Le Tabata a été développé en laboratoire par le professeur japonais Izumi Tabata.  C'est a l'institut de Fitness et des Sports du Japon que la méthode a vu le jour.  Elle a ensuite été testée, avec succès, sur des patineurs de patinage de vitesse  de l'équipe olympique japonaise.  Souvent appelé le ''HIIT training'' ( high intensity interval training ), est donc un protocole d'entrainement très effectif qui permet d'augmenter l'endurance physique et la perte de poids en une courte période de temps.

  Mais, en pratique en quoi consiste un entrainement fractionné de haute intensité ( HIIT )?  En definitive, c'est 20 secondes d'execice intensif pour dix secondes de repos a répéter huit fois pour totaliser quatre minutes.  Alors, on choisit un exercice, par exemple la flexion des jambes, et on la répète huit fois pendant 20 secondes avec des intervalles de dix secondes de repos.  La répétition du même exercice pouvant devenir monotone, je conseille de choisir soit deux exercices différents a répéter quatre fois chaque, soit quatre exercices a répéter deux fois chaque ou, tout simplement, huit exercices différents.  Personnellement, je préfère la dernière option parce qu'elle est moins ennuyante et plus efficace parce que l'on peut alors mélanger plusieurs exercices qui travaillent différents groupes musculaires.  Après, il suffit de répéter la séquence deux fois pour un entrainement complet.  Les séances sont habituellement de courtes durées d'environ de 15 a 30 minutes.  De toutes façons, après il vous sera difficile de continuer et je vous garantis que vous aurez besoin d'un repos bien mérité.

  Différents exercices peuvent être utilisés pour le ''HIIT training''.  Le plus simple est la course a pied, et plus précisément le sprint:  courez le plus vite possible pendant 20 secondes, prenez vos dix secondes de repos et puis recommencez jusqu'a huit fois.  Il y a aussi le vélo, les flexions de jambes et pleins d'autres exercices que vous pouvez découvrir sur différents sites traitant sur le sujet.  Avec le temps, vous pourriez même ajouter des poids.  Cependant, ce qu'il est bien important de retenir c'est la bonne exécution des exercices pour éviter les blessures.  Pour cette raison, ce type d'entrainement  n'est pas conseillé pour les débutants.  Vu la complexité et la rapidité des exercices, il est fortement recommandé d'avoir une certaine expérience en entrainement physique afin que votre corps ait la capacité nécessaire pour les effectués.  Bien évidemment, il n'est pas non plus conseillé aux personnes souffrant de troubles cardiaques.    Or, pour ceux qui s'y connaissent et pratiquent le conditionnement physique depuis un certain temps, la méthode Tabata comporte plusieurs avantages.  On peut s'entrainer en un minimum de temps tout en retirant un maximum de bénéfices.  On brûle plus de calories et continuons a en brûler même après l'entrainement, allant même jusqu'a 48 heures après.  Le niveau cardiovasculaire est augmenté et le risque de diabète est diminué.  Sa formule n'exigeant aucun materiel ou très peu fait en sorte que l'on peut la pratiquer partout;  autant en vacances que chez soi.  Dans le fond, tout ce que cela vous prend c'est un appareil vous permettant de pouvoir calculer les secondes ( montre, horloge, chronomètre, etc. ).  Un autre bienfait qui, pour moi, est le plus important;  il entraine notre volonté.  Dans un entrainement physique vous serez surpris d'apprendre que 75% de nos capacités sont dues a notre mental.  Exécuter des exercices d'une grande intensité pendant une courte période de temps relève beaucoup plus de notre pouvoir mental que de celui du physique.  Nous développons donc, en même temps que notre force physique, notre force psychique, ce qui peut nous être très utile dans plusieurs domains de notre vie. 

  Finalement, fait de la bonne manière la méthode Tabata peut nous apporter beaucoup de bienfaits, rapidement et sur beaucoup de plans.  Si elle vous intéresse, prenez le temps de bien vous renseigner pour voir si elle vous convient vraiment.  Dans le fond, il y toujours moyen d'ajuster les exercices a notre niveau, il suffit juste de bien connaitre nos capacités physiques et de toujours rester a l'écoute de son corps.  

   Petit video pour démontrer le fonctionnement et différents exercices de la méthode Tabata

Comment réaliser un projet

La plupart d'entre nous avons toujours la tête pleine d'idées et de rêves.  Malheureusement, beaucoup de ces concepts qui, pourtant seraient géniaux si ils étaient mis de l'avant, ne verront jamais le jour.  Je trouve triste que partout autour de nous des idées qui pourraient aider un tas de personnes ne se développent pas juste parce que l'on ne sait pas comment procéder pour les mettre au monde.  Alors, cette semaine je vais vous donner quelques conseils qui, tout comme avec moi, contribueront a mettre vos projets en branle.

  La première étape est la construction du projet;  c'est pendant ce temps que l'on crée et que l'on planifie le déroulement de ce qui deviendra concrètement notre œuvre.

  1- Croyez en vos rêves, même les plus fous.  Si vous avez de la difficulté à y arriver, osez en parler autour de vous, vous serez souvent surpris de la réaction des gens.  Souvent, ceux qui nous entourent ont un regard moins critique a notre égard donc, ils sont plus enthousiastes quant aux choses que l'on peut accomplir.

  2- Portez une attention particulière à ce que vous voulez vraiment, à vos passions.  Si vous trouvez difficile de décider entre plusieurs options, prenez le temps de noter, du plus important à celui qui vous intéresse le moins, les projets que vous avez en tête.

  3- Savoir prendre des décisions rapidement vous aidera à faire avancer ce que vous voulez réaliser.  Savoir faire ses propres choix est l'un des dons les plus créatifs que l'on puisse posséder.  Essayez de prendre le plus de décisions par vous-même.  Savoir se décider bien et vite est une qualité essentielle car, une fois la décision prise, on peut passer à l'action

  Une fois le projet monté et les décisions prises, il ne vous reste plus qu'à demander car, pour mettre notre projet en marche, nous avons souvent besoin de la collaboration des autres.  Bien sûr, il existe des façons plus efficaces que d'autres de demander pour arriver à obtenir ce que l'on veut.  Voici quelques suggestions pour faciliter votre démarche lorsque viendra le temps de trouver des collaborateurs qui vous amèneront à lancer votre projet.

  1- Formulez votre demande de façon précise et détaillée.  Il est indispensable de définir exactement ce dont vous avez besoin et quand vous en aurez besoin.  Décrivez ce que vous voulez obtenir avec le plus de précision possible et dans quel but vous en aurez besoin.  Il ne suffit pas de demander un prêt si vous avez besoin d'argent pour arriver à vos fin, mais aussi de comprendre précisément ce que pourquoi vous en avez de besoin afin d'être en mesure de l'expliquer aux gens qui pourront vous aider.

  2- Adressez-vous à quelqu'un qui puisse vous venir en aide.  Prenez le temps de trouver les bonnes personnes ressources qui pourront et sauront répondre à vos besoins.  Assurez-vous qu'ils auront les compétences, les connaissances, le capital, la sensibilité ou l'expérience nécessaires pour vous aider.  Cherchez ceux qui ont réussit;  quoique vous désiriez, une relation plus heureuse, un meilleur investissement de votre argent, il existe toujours quelqu'un qui l'a déjà.

  3- Donnez à celui a qui vous vous adressez l'impression que vous pouvez lui apporter quelque chose.  Posez vous d'abord le question;  Comment est ce que je pourrais remettre la pareille à celui à qui je demande de l'aide?  Votre aide n'est pas obligé de venir de la même place que la sienne.  Par exemple, vous avez besoin d'argent pour votre projet de conférence sur l'autisme, demandez aux gens et aux organismes pour qui cette condition est importante.  Si vous arrivez avec un projet qui réunit les même valeurs que celles à celui a qui vous demandez votre faveur, vous risquez fort de l'obtenir.

  4- Ne vous découragez jamais et demandez jusqu'à temps que vous l'ayez obtenu.  Quand vous demandez, changez et ajustez votre comportement jusqu'à ce que vous trouvez la bonne façon de faire pour avoir ce que vous désirez.  Dites vous que la plupart des gens qui ont réussi ont eu à redemander encore et encore.  Au fil de leurs nombreuses demandes, ils ont affinés leurs tactiques pour enfin réussir à rencontrer celui ou celle qui a dit oui à leur projet.

  Finalement, dites vous que monter un projet prend du temps et de l'énergie.  On doit s'investir corps et âme dans ce que l'on fait et, surtout, y croire.  Quand vous regardez quelqu'un qui a réussi, dites vous que son projet a commencé tout comme le vôtre;  une pensée dans un esprit rêveur.  Il a suffit qu'on lui insuffle le carburant de la conviction pour qu'elle prenne son envol et l'utilisation d'une carte routière avec plusieurs chemins convaincants pour qu'elle arrive à destination.